Bodyweight-Training für Sportmuffel

Wer mit steigendem Alter nicht die Konsistenz von Wackelpudding annehmen will, wird um das (leidige) Thema Sport nicht herum kommen.  Knackarsch, Holz vor der Hütte’n und einen Bauch, den man als Tablett nutzen kann – das wünschen sich doch viele Frauen. In meinem Fall ist es sogar so, dass ich gerne etwas an Gewicht zulegen würde. Und das klappt halt besonders gut mit Muskelmasse aufbauen, denn davon habe ich nicht so viel, haha.

Nun ist das mit Sport aber so eine Sache. Die einen lieben ihn und springen leidenschaftlich gern 3x wöchentlich ins Fitnessstudio. Und die anderen haben die Motivation einer altersschwachen Weinbergschnecke und bekommen schon schlechte Laune, wenn sie nur an Sport denken.
Doch wie schon gesagt: Wer mit steigendem Alter nicht die Konsistenz von Wackelpudding annehmen möchte, muss seinen faulen Hintern wohl oder übel hoch kommen und etwas tun.
Da ein gutes Pferd aber nur so hoch springt, wie es muss, hier meine liebsten Bodyweight Übungen für Faule ;-).

Bodyweight Training für Sportmuffel

Bild: Sport, Fitness, Übungen, Workout, Bodyweight, Blogger, Berlin, Berlin Blogger, Dehnübung, Dehnen,

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Meiner Meinung nach muss man nicht Unmengen an Geld für ein Fitnessstudio ausgeben, welches viele von uns sowieso nur selten von innen sehen.  Effektiv trainieren kann man nämlich auch zu Hause. Mit nichts weiter, als einem eigenen Körpergewicht. Letztendlich ist es doch so: Nur wer mit seinem Körpergewicht umgehen kann, kann effektiv an Geräten trainieren.

Das schöne am Bodyweight Training ist, dass es nicht nur bestimmte Muskelgruppen, sondern den ganzen Körper trainiert. Perfekt, so muss man sich nicht jeder Partie einzeln widmen und spart wertvolle Zeit. Für uns Sportmuffel gilt ja, so wenig Zeit wie möglich damit zu verbringen.
Es heißt, 10 Minuten täglich sind effektiver, als einmal in der Woche für 90 Minuten ins Gym zu gehen, da der Puls so jeden Tag in die Höhe getrieben wird.

Ganz ehrlich? Selbst zweimal wöchentlich 10 Minuten Sport sind besser, als gar kein Sport!

Übung Nummer 1: Burpee

Bild: Sport, Fitness, Übungen, Workout, Bodyweight, Blogger, Berlin, Berlin Blogger, Burpees,Gleich zu Beginn meine “Lieblingsübung” von unten. Eigentlich fühle ich mich danach schon so, als müsste ich mich dringend auf die Couch legen und ausruhen. Allerdings ist die Übung eher zur Aufwärmung gedacht, weshalb ich sie zu Beginn mache.
Dafür sind Burpees äußerst effektiv und vereinen gleich mehrere Übungen in einer. Nämlich:

– Kniebeugen
– Liegestütze
– Strecksprung

Wichtig ist, die Beine Hüftbreit auseinander zu stellen. Dann gehst du tief in die Hocke und stützt dich mit den Händen vor den Füßen ab. Spring nun in die Liegestützposition und führe einen Liegestütz aus. Springe zurück in die Hocke und führe anschließend einen Strecksprung aus. Mit Sprung ist auch Sprung gemeint, ein kleiner Hopser gilt nicht. Halte den Rücken dabei gerade! Klingt anstrengend? Ist es auch! Nach 10 malen pumpst du wie ein Maikäfer.
Ziel ist es, die Übung so schnell wie möglich zu absolvieren.
Für den Anfang kannst du die Übung aber auch langsam und gediegen machen, um ein besseres Gefühl dafür zu bekommen. Schließlich sollst du dich nicht verletzen.

Burpees sind Ausdauertraining deluxe. Versuche, die Übung so oft wie möglich hintereinander zu wiederholen. Du kannst dir gerne zwischendurch immer wieder eine kurze Pause können, Betonung liegt hierbei aber auf “kurz”!

Good to know: Wer Gewicht verlieren und Fett abbauen will, der kommt ohne Ausdauertraining nicht weit. Ausdauertraining ist wichtiger, als Krafttraining.

Übung Nummer 2: Squats / Kniebeugen

Trainiert werden Beine und Po, aber auch die Rücken- und Bauchmuskulatur wird gestärkt. Perfekt. Also wieder mehrere Fliegen mit einer Klappe geschlagen. Wie Kniebeugen funktionieren, brauche ich wohl niemandem zu sagen. Wichtig ist es, den Rücken gerade zu halten und so weit in die Knie zu gehen, dass die Oberschenkel waagerecht sind.

Wenn du Schmerzen im Knie bemerkst, variiere einfach etwas. Falls du jedoch Probleme mit dem Knie haben solltest, suche dir lieber eine andere Übung.

Übung Nummer 3: Liegestütze

Bild: Sport, Fitness, Übungen, Workout, Bodyweight, LiegestützDer Liegestütz ist wohl eine der bekanntesten Bodyweight Übung, mit der wir schon im Schulsport gequält wurden. Richtig absolviert wird die Brust-, Schulter-, und Armmuskulatur gestärkt. Um auf dem Oktoberfest und auch sonst mit einem schönen Dekolletee glänzen will, ist mit dieser Übung bestens bedient.
Versuche mal einen Liegestütz und achte dabei auf die angespannten Muskeln im Brustbereich.

Ich habe den Liegestütz immer falsch durchgeführt, beispielsweise habe ich meine Arme in der Start- und Endposition immer durchgedrückt, statt leicht gebeugt. Mein Rücken hing oft durch und mein Hintern war entweder zu weit oben, oder zu weit unten. Wichtig ist jedoch, dass der Körper eine gerade Linie bildet, wenn du dich vom Boden hochstemmst.

Good to know: Wir Frauen, und ich nehme mal an, dass die meisten die das lesen Frauen sind, können es uns ein bisschen einfacher machen. Ein bisschen sehr, eigentlich. Für den Anfang ist es vollkommen okay, sich auf die Knie statt auf die Fußspitzen zu stellen. Alternativ können die Hände auch erhöht aufgestellt werden, beispielsweise auf die Couch oder aufs Bett.
Auch nicht schlecht, Sport von der Couch aus!
Ich nutze immer die Kannte meines Sideboards. Diese Art von Liegestütz fällt mir wesentlich leichter, als die Standardmethode.

Übung Nummer 4: Der Ausfallschritt

Bild: Sport, Fitness, Übungen, Workout, Bodyweight, Blogger, Berlin, Berlin Blogger, Ausfallschritt,

Mit großen Schritten Richtung Knackpo.
Ausfallschritte trainieren den Gesäßmuskel und außerdem die Beinmuskulatur. Diese Übung darf in diesem Beitrag also keinesfalls fehlen, denn sie ist leicht umsetzbar und große Kenntnisse braucht man da auch nicht.
Stelle deine Beine hüftbreit auseinander, spanne deine Bauchmuskeln an und gehe ganz leicht ins Hohlkreuz. Mache einen Schritt nach vorne, atme dabei ein. Achte darauf, dass deine Ober-, und Unterschenkel einen Winkel von etwa 90 Grad einhalten und dass du gerade bleibst. Deine Knie sollten nicht über die Füße hinausragen, zudem sollten die Fußspitze gerade nach vorne zeigen.

Diese Übung mache ich sehr gerne bei uns im Flur. Der ist nämlich relativ lang, so dass ich gut “hindurchausfallschritten” kann.

Übung Nummer 5: Der Unterarmstütz

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Auch eine schöne Übung. Für mich am entspannendsten, zumindest wenn es sich nur im wenige Minuten handelt. Ich kann so zumindest ein bisschen Luft holen, auch wenn man die Übung keinesfalls unterschätzen sollte.

Dafür legst du dich auf den Boden, stellst deine Fußspitzen mit nach hinten gestreckten Beinen auf. Dann stützt du dich auf deine Unterarme und stemmst deinen Körper nach oben. Spanne dabei deinen gesamten Körper an und achte auch hier wieder drauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte diese Position für eine Zeit, mache kurz Pause und beginne von vorn.

Wenn du deinen Körper richtig anspannst, trainierst du fast deinen gesamten Körper. Hauptsächlich geht es bei dieser Übung aber um Körperspannung.

Übung Nummer 6: JUMP!

Ohne jeden Zweifel mein liebstes Workout, denn Springen macht einfach Spaß. Zum Springen lässt sich mein innerer Schweinehund jedenfalls eher überreden, als zu einer Runde joggen. Dabei kann ich auch schön laut Musik hören und mich meines Lebens freuen.

Am besten geht das, wenn du ein Trampolin besitzt oder einen Trampolinpark (hier ein alter Beitrag dazu) aufsuchst.
Wenn beides nicht in der Nähe ist, tut es aber auch ein Springseil oder einfach das ganz normale Hüpfen. Springen stärkt die Ausdauerfähigkeit enorm und beansprucht gefühlt jeden Muskel. Auf jeden Fall die Bein und Oberkörpermuskulatur. Als ich im Jumphouse war, hat mir nach einer Stunde jeder Knochen weh getan und ich war eigentlich schon nach 10 Minuten Training bereit für die Dusche.

Da (Seil)Springen aber stark auf die Sprunggelenke geht, solltet ihr wirklich gutes Schuhwerk tragen und auf einem weichen Untergrund trainieren. Achte dabei unbedingt auf die Signale deines Körpers. Alternativ kannst du auch Barfuß springen, mir persönlich sind Schuhe, zumindest außerhalb der Wohnung, lieber.
Geeignete Sportschuhe findest du zum Beispiel hier*. Schaue beim Kauf der Sportschuhe wirklich darauf, wie sie sitzen, ob sie gepolstert sind und ob sie deinen Anforderungen gerecht werden.

Good to know: Angeblich ist 10 Minuten Seilspringen genauso effektiv wie eine halbe Stunde joggen. Die Kalorienverbrennung liegt übrigens auch höher, als wenn ihr bloß joggen geht.

Eine ganz wichtige Sache noch: ATMEN NICHT VERGESSEN! Ich halte nämlich oft die Luft an, wenn es anstrengend wird.

Bild: Sport, Fitness, Übungen, Workout, Bodyweight, Blogger, Berlin, Berlin Blogger, Wald, Tiere, Eichhörnchen, ,

Wie gefallen euch meine Übungen? Seid ihr eine Sportskanone oder hält sich eure Motivation da auch in Grenzen? Wie trainiert ihr denn? Im Fitnessstudio oder nutzt ihr auch euer “Bodyweight?”

WERBUNG – Dieser Post entstand in Kooperation mit Planet-Sports!

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7 Comments

  • Lini Mai 31, 2018 3:47 pm

    Sehr guter Post! Ich bin auch eine Null in Sport und mache höchstens etwas, wenn es sein muss. Also jetz, zum Sonmer hin. Bisher bin ich joggen gegangen, aber ich glaube, ich ändere das Program mal ab.

  • Mrs Unicorn Juni 1, 2018 9:54 am

    Guten morgen!

    Ich gehe am liebsten ins Studio. Alleine kann ich mich echt schlecht motivieren.
    Dein Outfit sieht toll aus!

    Viele Grüße
    Celine

  • Elisabeth-Amalie Juni 2, 2018 10:19 pm

    Danke für die tollen Übungen, die du hier zeigst. Ich habe mich schon immer gefragt, was ich so anstellen könnte aber das klingt wirklich ganz gut. 🙂

    Liebst Elisabeth-Amalie von Im Blick zurück entstehen die Dinge

  • L♥ebe was ist Juni 10, 2018 8:35 am

    ein sehr cooler Motivationsbeitrag meine Liebe! ich bin zwar eher so der Typ “Bewegungsjunkie” 😉 aber trotzdem trainiere ich super gerne mit dem eigenen Körpergewicht! es ist einfach so praktisch – gerade wenn man, so wie ich, kein Fitnessstudio in der Nähe hat und flexibel trainieren will 🙂

    liebste Grüße auch,
    ❤ Tina von liebewasist.com
    Liebe was ist auf Instagram

  • Milli Juni 10, 2018 10:15 am

    Also ich bin da ja eher die altersschwache Weinbergschnecke, wahrscheinlich ist deshalb mein Highlight des Beitrags das niedliche kleine Eichhörnchen. So toll, dass du die Gelegenheit hattest diese Bilder zu machen. Allerdings muss selbst ich sagen, dass deine Übungen echt easy aussehen und somit bestens für faule geeignet sind.

    Liebe Grüße, Milli
    (https://www.millilovesfashion.de)

  • Linni Juni 10, 2018 11:23 am

    Hallo Liebes,
    ich bin mittlerweile auch zu einem Sportmuffel mutiert. Früher bin ich so viel laufen gegangen und habe auch regelmäßig was für meinen Rücken getan, aber nun fällt es mir echt schwer mich zu motivieren. Danke für diesen Beitrag! Ich denke, heute fange ich mal wieder an!

    Liebst Linni
    http://www.linnisleben.de

  • Sarah Juni 10, 2018 4:56 pm

    Ein sehr schöner Beitrag und richtig tolle Bilder <3
    Ich bin echt ein Sportmuffel und nehme mir immer wieder vor Sport zu machen… irgendwie scheiterts einfach an der Lust… die ist nämlich leider nicht vorhanden;-)

    Liebste Grüße,
    Sarah

    http://www.vintage-diary.com

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